ラクシア体験談

コラム
更新日:2022.01.7

ハードゲイナーが細マッチョになる方法とは?

「頑張って筋トレしているのに太れない」と悩んでいるなら、ハードゲイナーの可能性が高いです。筋トレブームの昨今、「食べても太らないし筋肉がつきにくい…」と、理想の体を手に入れられず、コンプレックスに感じている人もいるかもしれません。
そこで今回は、ハードゲイナーが細マッチョになる方法を解説します。ハードゲイナーでも正しい食事と筋トレを意識すれば、細マッチョを目指すことは可能です。この記事を参考にして、理想の体を手に入れましょう。

株式会社ラクシア 代表取締役 岩佐由美

岩佐 由美 Yumi Iwasa

株式会社ラクシア 代表取締役
キュアトリートメントスクール 学院長
キュアトリートメント考案者
施術歴30年(2021年現在)

現在は、今までのエステの枠を越えたキュアトリートメントを国内外に広める活動をしながら、美容メーカー最大手である株式会社MTGとの商品共同開発や技術監修の他、スクール運営、商材開発、他店のプロデュースも行う。

今なお現場でお客様に施術を提供し、自らの技術の研鑽も継続中。現場での発見や気付きを積み重ね、キュアトリートメントをより役立つものへと日々進化させている。

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そもそもハードゲイナーとは?

ハードゲイナーは食べても太りづらく、筋トレをしても筋肉がつきづらい体質のことを指す言葉です。一般的にガリガリと言われる人はハードゲイナーの可能性があります。元々ボディビル用語ですが、筋トレが一般的になってきたことで広く知られるようになりました。 きちんと食べているのに太らないという人はハードゲイナーかもしれません。細マッチョになるためには、筋トレも食事法も意識しなければいけないポイントがたくさんあります。

ハードゲイナーの特徴

ハードゲイナーが食べても太らなかったり、筋トレをしても筋肉がつかなかったりするのは、以下のような体質的な特徴があるためです。

1. 基礎代謝が高い

まず基礎代謝が高いことです。基礎代謝とは生きているだけで消費するエネルギーのことを指します。運動したり仕事をしたりして消費するエネルギーは基礎代謝に含まれません。成人男性の基礎代謝は1500kcalくらいが平均と言われているのですが、ハードゲイナーはこれ以上のエネルギーを消費します。 これに加えて、運動や仕事などでエネルギーを消費するため、食べてたエネルギーよりも消費するエネルギーが多くなってしまい、太ったり筋肉がついたりする前に痩せてしまうのです。

2. 消化・吸収力が弱い

もう一つの特徴として挙げられるのは、消化・吸収力が弱いということです。ハードゲイナーは食事をとっても胃腸の消化力や吸収力が弱いため、栄養として体に蓄積されません。また、消化・吸収力が弱いことに加えて胃腸が弱いという特徴もあります。 ハードゲイナーは太ろうとして暴飲暴食をしてしまうと、胃腸を壊しやすいです。たくさん食べると胃もたれが酷かったり下痢になってしまったりする人や、それを避けるために少食になっている人もいるでしょう。

ハードゲイナーが細マッチョになるために必要な食事

細マッチョ

細マッチョを目指そうとすると、「とにかく筋トレをしなければ」と思ってしまうかもしれません。
しかし、基礎代謝が高いハードゲイナーが筋トレをどんどんしてもエネルギーが消費されてしまい、さらに痩せてしまう可能性があります。まずは、食事から見直してみましょう。

1日あたりの摂取カロリーは2,500kcal以上を目指す

先ほど成人男性の平均的な基礎代謝は1500kcal程度とお話ししましたが、これに日々の生活で消費するエネルギーを考えると、個人差はありますが2000〜2300kcalくらい消費するのが一般的です。細マッチョを目指す場合は運動もしますので、消費カロリーは高めになります。 ハードゲイナーが筋肉をきちんとつけるためには、消費カロリーより摂取カロリーが上回らなくてはなりません。1日あたりの摂取カロリーは2500kcal以上を目指しましょう。それでも痩せてしまう人や筋肉がつかない人は、さらに食べる必要があります。

マルトデキストリンを摂取する

マルトデキストリンとはでんぷんを分解した時にできる成分のことで、吸収しやすいという特徴を持っています。ハードゲイナーの人は消化・吸収力が弱いとお話ししましたが、吸収しやすいでんぷん質であるマルトデキストリンなら、スムーズに栄養を吸収できます。胃腸への負担も少ないので、胃腸が弱いハードゲイナーには最適です。 マルトデキストリンは100gで400kcal弱のカロリーがあり、これはお茶碗一杯のご飯よりも150kcal程度多いです。水に溶かして飲むだけで、すぐにカロリーを摂取することができます。

間食でカロリーを補給する

ハードゲイナーの人は1日2500kcal以上を目指しましょうとお話ししましたが、1日3食でそれだけのカロリーを摂取するのは大変です。胃腸が弱い人が多いので、暴飲暴食すると胃腸の調子が悪くなって消化不良を起こし、悪循環に陥ってしまいます。
こうした人は、間食をうまく使ってカロリー摂取するように心がけましょう。本来は食事を1日5・6回に分けるのが良いのですが、なかなかそれを実践するのは難しいかもしれません。そこで間食をして、必要なカロリーを摂取することをおすすめします。
たとえば、タンパク質が豊富で筋トレをする人の強い味方であるナッツは、仕事の合間でもサクッと食べられる間食にぴったりです。

体重×2gのタンパク質を摂る

筋肉をつけるためには、筋肉の元となるタンパク質が必要です。細マッチョを目指すなら、タンパク質を意識して摂りましょう。筋トレをしている人は体重×2gのタンパク質が必要と言われているのですが、それだけの量を毎日食事だけで摂るのは難しいと感じる人もいるかもしれません。
そこでおすすめなのが、プロテインです。プロテインシェークなら1回で20g程度のタンパク質が摂取できるうえ、体が吸収しやすいという特徴があります。
ただし、タンパク質の摂取をプロテインだけに頼るのはNGです。食事でも肉や魚を積極的に食べ、タンパク質を摂取するように意識しましょう。

ハードゲイナーが細マッチョになるための筋トレのポイント

ハードゲイナーが細マッチョになるためには食事が非常に大切ですが、もちろんトレーニングも大切です。筋トレするときは、以下のポイントを意識してみましょう。

ジムでしっかり負荷をかけてトレーニングする

「ジムは高いから」とか「ジムに通うのが面倒」と家トレをしている方もいるかもしれません。しかし、ハードゲイナーが細マッチョを目指すなら、負荷をかけられるマシンやフリーウェイトが充実しているジムに通うのがおすすめです。ジムなら筋肉にしっかり負荷をかけてトレーニングができるので、筋肉がつきやすくなります。

正しいフォームを身につける

いくら筋肉に負荷をかけても、正しいフォームでトレーニングできていなければ間違った場所に筋肉がついたり、思うように筋肉がつかなかったりということになりかねません。筋トレをするときは、何よりも正しいフォームを意識しましょう。
正しいフォームを身につけるという目的を考えると、家トレよりジムがおすすめです。ジムならトレーナーがいるので、正しいフォームはもちろん、筋トレ方法についても的確なアドバイスを受けることができます。

トレーニングのBIG3を取り入れる

筋トレではスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3つをBIG3と呼びます。このトレーニングは同時にさまざまな筋肉を鍛えられる効率のいいトレーニングです。
また、体の中でも大きな筋肉を鍛えられるので、筋トレの効果を実感しやすくなります。ただし、大きな筋肉をつけると基礎代謝はさらにアップしてしまうので、食事でしっかりカロリーを摂ることを意識してください。

短時間で集中して行う

長時間筋トレを続けたからといって筋肉がつくわけではありません。逆にエネルギーを消費しすぎて思うように筋肉がつかない可能性もあります。
また、長時間の筋トレは筋肉に負荷がかかりすぎるため、回復までに時間がかかってしまいます。筋トレは長くても1時間、できればそれ以内の時間で集中して行いましょう。

株式会社ラクシア 代表取締役 岩佐由美

岩佐 由美 Yumi Iwasa

株式会社ラクシア 代表取締役
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